متخصص خواب: خوب بخوابید تا بهتر یاد بگیرید

فلوشیپ طب خواب بیمارستان شهدای تجریش ضمن تشریح نقش خواب در یادگیری و عملکرد تحصیلی فراگیران بر ضرورت رعایت بهداشت خواب در ایام امتحانات تأکید کرد.

به گزارش رویداد شمال به نقل از فارس؛ به‌طور کلی اعتقاد بر این است که ساعت‌های کافی خواب با کیفیت بالا باعث افزایش توجه و تمرکز شده که پیش‌نیاز اساسی یادگیری است. همچنین بسیاری از جنبه‌های شناختی مانند حافظه، حل مسئله، خلاقیت، پردازش هیجانی و قضاوت را پشتیبانی می‌کند.

هر مرحله از چرخه‌ خواب، مغز را برای عملکرد مطلوب بازیابی و بازسازی می‌کند.در حالی که یادگیری چیزهای مختلف به عملکردهای شناختی مختلفی نیاز دارد، تثبیت حافظه یک کارکرد ضروری در سراسر جهان است.تثبیت حافظه وابسته به خواب است، به این معنی که بر یادآوری تأثیر می‌گذارد، جایی که مغز به اطلاعات ذخیره شده دسترسی پیدا می‌کند و از آنها استفاده می‌کند، که اغلب به‌بوسیله‌ یادآوری خاطرات انجام می‌شود.

خواب ضعیف بر توانایی مغز برای حفظ اطلاعات واقعی و حافظه‌ رویدادی تأثیر می‌گذارد، که از یادگیری موضوعات تحصیلی جلوگیری می‌کند. این می‌تواند بر حافظه بازآوری و حافظه رویدادی ما تأثیر بگذارد.

لیلا امامی، بورد تخصصی بیهوشی و فلوشیپ طب خواب دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی بر اهمیت بهداشت خواب و نقش آن در یادگیری دانشجویان و دانش آموزان تأکید کرد. این عضو هیئت علمی گروه بیهوشی دانشگاه گفت: به فصل امتحانات نزدیک می‌شویم و دانش‌آموزان و دانشجویان در تلاش هستند تا خود را برای امتحانات پایان ترم آماده سازند و برخی از آنان برای کسب آمادگی و مطالعه بیشتر دروس از خواب شبانه صرفه نظر کرده و دچار کمبود خواب در ایام امتحانات می‌شوند. به گفته امامی براساس نتایج مطالعات صورت گرفته در ایران و جهان دانش آموزان و دانشجویان میزان خواب کافی و مورد نیاز محدوده سنی خود را ندارند.

وی افزایش ساعت کار نیمه وقت، حجم بالای مطالب درسی، عادات اشتباه (تماشای تلویزیون و استفاده از وسایل الکترونیکی مثل کامپیوتر و موبایل قبل از خواب) را برخی از دلایل این تغییر الگو و کمبود خواب در دانشجویان و دانش آموزان عنوان کرد.

مطالعه و خواب مناسب شبانه؛ دو عامل مهم در افزایش عملکرد تحصیلیبه گفته این متخصص بیهوشی، خواب در فرآیندهای شناختی که برای یادگیری و عملکرد تحصیلی ضروری هستند، نقش حیاتی ایفا می‌کند و براساس یافته‌های آکادمی طب خواب آمریکا، مطالعه و خواب مناسب شبانه دو عامل مهم برای افزایش عملکرد تحصیلی در دانشجویان و سایر فراگیران است.

این متخصص بیهوشی بیمارستان شهدای تجریش کمبود خواب را منجر به اختلال یادگیری و حافظه و همچنین کاهش تمرکز و توجه عنوان کرد. امامی در ادامه سخنان خود به تبیین نقش خواب در عملکرد تحصیلی فراگیران از ابعاد گوناگون پرداخت.

امامی با اشاره به نظر متخصصان و اساتید بین المللی درخصوص تاثیر خواب در یادگیری گفت: طبق نظر یکی از برنامه‌ریزان تحصیلی دانشگاه هاروارد، محرومیت از خواب باعث خواب آلودگی در کلاس درس و اثرات منفی بر عملکرد کلی تحصیلی دانشجو می شود.

همچنین طبق گفته یکی از اساتید گروه خواب دانشگاه استانفورد میزان هوشیاری فرد در طول روز حساس‌ترین معیار برای تعیین میزان نیاز اختصاصی هر فرد به خواب است.به گفته این فلوشیپ طب خواب، اگر فردی در طول روز همواره خسته و خواب آلود است نشان می‌دهد که احتمالا خواب او کافی نیست.

تاثیر کیفیت و کمیت خواب بر میزان هوشیاری فردوی کیفیت و کمیت خواب را دو عامل اولیه موثر بر میزان هوشیاری فرد در طول روز برشمرد و این عوامل را در هوشیاری روزانه نوجوانان و جوانان بسیار مهم دانست زیرا در این سنین در مقایسه با میانسالی یا کهنسالی، اختلالات شایع خواب نظیر آپنه انسدادی و سندرم پای بیقرار نادر است.

به گفته وی براساس نتایج مطالعات صورت گرفته در دانش‌آموزان، عواملی مانند زمان خواب کوتاه، برنامه نامنظم خواب و بیداری، دیر خوابیدن و بیدار شدن و کیفیت پایین خواب با سطح عملکرد تحصیلی نوجوانان در مدرسه مرتبط هستند. این فلوشیپ خواب طبق شواهد موجود فقدان خواب کافی در شب را منجر به اختلال عملکرد مغز و در نتیجه عملکرد ضعیف تحصیلی برشمرد. امامی در ادامه به نتایج برخی تحقیقات در خصوص اثرات نامطلوب و ارتباط خواب ناکافی یا نامناسب با موفقیت درسی دانش‌آموزان و دانشجویان اشاره کرد.

خواب آلودگی و کاهش عملکرد تحصیلی و روزانه دانشجویان، کسب نمرات پایین در ریاضی و خواندن و نوشتن، مشکلات سلامت روان، کیفیت خواب پایین در دانشجویان رشته‌های پزشکی و پیراپزشکی، کسب معدل پایین‌تر در دانشجویانی که “تمام شب” بیدارند و مطالعه می‌کنند برخی از نتایج مطالعه مذکور بود.

به گفته وی دانش‌آموزانی که شبها تا دیروقت بیدار می‌مانند و آخر هفته‌ این کمبود خواب را جبران کرده و بسیار دیر بیدار می‌شوند، عمکرد ضعیفی در کلاس درس پیدا می‌کنند. زیرا ساعت بیولوژیک بدنشان مجبور است مرتب خود را با ساعت متغیر خواب و بیداری آنها تنظیم کند و این موضوع باعث کاهش توانایی آنها در بیدار شدن زودهنگام برای کلاسهای صبح ابتدای هفته می‌شود.

1- تقویت حافظهاین فلوشیپ خواب دانشگاه با اشاره به اثر خواب در تقویت حافظه و انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت خاطرنشان کرد: خواب به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت کمک می‌کند و به خاطر آوردن حقایق و مفاهیم آموخته شده در طول روز را آسان‌تر می‌سازد.

وی تقویت مهارت ها را از دیگر آثار مثبت خواب برشمرد و گفت: مغز در طول خواب به تقویت مهارت‌های حرکتی و دیگر آموخته‌های فرد می پردازد که این امر برای مهارتهای نیازمند تمرین مانند موسیقی یا ورزش، حیاتی است.2- عملکرد شناختیامامی توجه و تمرکز ذهنی را از تاثیرات مثبت خواب در حوزه عملکرد شناختی برشمرد و افزود: خواب کافی باعث افزایش توجه و تمرکز شده و به دانش‌آموزان اجازه می‌دهد در طول کلاس‌ها و جلسات درسی تمرکز بهتری داشته باشند.وی با اشاره به اثر خواب بر توانایی حل مسئله گفت: خواب به بهبود تفکر انتقادی و توانایی حل مسئله کمک می‌کند و به دانشجویان کمک می کند تا به طور موثرتری به مدیریت چالش‌ها بپردازند.

3- تنظیم احساساتاین فلوشیپ دانشگاه با اشاره به نقش خواب در تنظیم احساسات و مدیریت استرس افزود: خواب با کیفیت به تنظیم احساسات و کاهش استرس کمک می‌کند و بر کیفیت یادگیری و عملکرد تحصیلی تاثیرگذار است.این متخصص بیهوشی ثبات خلق و خو را از دیگر آثار خواب با کیفیت برشمرد و خاطرنشان کرد: دانش‌آموزانی که به خوبی استراحت کردند، معمولاً خلق و خوی بهتری دارند و این امر بر تعاملات آنها با همکلاسی‌ها و معلمان تاثیر مثبت می‌گذارد.4- سلامت جسمیامامی نقش خواب را در رشد و تکامل جسمی به ویژه در نوجوانان بسیار مهم و ضروری عنوان کرد.وی با اشاره به اثر خواب در عملکرد ایمنی بدن تاکید کرد: خواب کافی باعث تقویت سیستم ایمنی فرد می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های گوناگون را در وی کاهش می‌دهد، در نتیجه فراگیران وقت بیشتر و موثرتری برای مطالعه دارند.

5- عملکرد تحصیلیاین فلوشیپ خواب با توجه به تأثیر خواب کافی در بهبود نمرات فراگیران گفت: طبق نتایج تحقیقات دانش‌آموزانی که خواب کافی دارند، معمولاً نمرات بالاتری کسب می‌کنند و در آزمون‌های استاندارد نیز عملکرد بهتری از خود نشان می دهند.وی کاهش غیبت را از دیگر آثار خواب کافی در فراگیران برشمرد و یادآور شد: الگوی خواب سالم می‌تواند به کاهش غیبت از مدرسه منجر شوند و فرصت‌های یادگیری را تضمین کند.توصیه‌های کلیدی به فراگیران در ایام امتحانات امامی با اشاره به نیاز اغلب نوجوانان به هشت تا 10 ساعت خواب شبانه برای عملکرد بهینه تاکید کرد که دانش‌آموزان و دانشجویان علاوه بر کمیت خواب (ساعات کافی و مناسب) باید به کیفیت خواب نیز توجه کنند و ضمن رعایت قوانین بهداشت خواب باعث ارتقا و بهبود کیفیت خواب خود شوند.وی در ادامه به بیان برخی از قوانین بهداشت خواب و توصیه هایی به فراگیران پرداخت که به شرح زیر است.

بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت و نوجوانان به هشت تا 10 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.زود به رختخواب بروید تا زمان کافی برای خواب شبانه مناسب داشته باشید.اگر در به خواب رفتن(شروع خواب) مشکل دارید، از تختخواب خارج شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، یک کار آرامبخش مانند مطالعه کتاب یا گوش دادن به موسیقی انجام دهید.از تختخواب فقط برای خواب استفاده کنید و از انجام مطالعه، تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن در تخت اجتناب کنید.چرت روزانه باید محدود باشد و درصورت نیاز به خواب کوتاه روزانه باید مدت آن کمتر از نیم ساعت و حتما قبل از ساعت 15 بعدازظهر باشد.ساعت خواب و بیداری خود را در تعطیلات آخر هفته نیز همانند سایر روزهای هفته تنظیم کرده و سعی کنید همان ساعت روتین همیشگی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.اگر در طول هفته دچار کمبود شدید خواب هستید، می توانید در تعطیلات آخر هفته آن را جبران کنید اما ساعات خواب شما باید به گونه‌ای باشد که مانع زود خوابیدن شما در شب نشود.به یاد داشته باشید که دیر خوابیدن در آخر هفته باعث دشوار شدن بیداری برای کلاسهای صبح روز شنبه می شود.بعدازظهر و شب از مصرف کافئین خودداری کنید. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی مانده و باعث ایجاد اختلال در به خواب رفتن می شود.نور و روشنایی منزل را در شب کم کنید تا بدن شما بداند به زودی زمان خواب فرا خواهد رسید.

برای تقویت هوشیاری خود، صبحها در معرض نور خورشید قرار بگیرید.قبل از رفتن به تختخواب، مدتی را به “آرام کردن ذهن” خود اختصاص دهید.قبل از خواب کامپیوتر، تلویزیون و تلفن همراه را خاموش کنید و 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب در آرامش باشید.هرگز قبل از خواب وعده غذایی سنگین نخورید.شام به اندازه کافی بخورید و گرسنه به تختخواب نروید.

اگر با عمل به توصیه‌های مذکور هنوز دچار اختلال خواب هستید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. فلوشیپ خواب دانشگاه خاطرنشان کرد: خواب تنها یک حالت استراحت جسم و ذهن نیست؛ بلکه یک فرآیند فعال است و تاثیر قابل توجهی بر یادگیری و موفقیت تحصیلی دارد و تشویق دانشجویان و دانش‌آموزان به رعایت بهداشت خواب باعث نتایج تحصیلی بهتر و بهبود سلامت آنها می شود.